「最近、嫌な記憶を思い出す瞬間がちょっと多いなぁ。」
と感じたら、わたしは以下のことを実践しています！
主にひとりでもできる、簡単なモノをまとめました。
もちろん効果に個人差がありますが、わたしはこれらのおかげで今のところ元気に過ごせてます！
※以下はあくまで個人の実感によるものです。日常生活に支障が出るほどのフラッシュバッグやトラウマに悩まされている方は、専門の医師に相談してください。
運動をする
わたしの場合、嫌な記憶がよみがえりやすいのが寝る前と寝起きなんですね。
嫌な記憶を思い出す前に寝たい！
なので、布団に入ったらコテンッとすぐに眠れるようにしておくのが大事。
そこで実践しているのが、定期的な運動です。
現在はスポーツジムで、
- ウォーキング 20分
- ランニング 10分
- 軽い筋力トレーニング
を週に3回ぐらいやっています。
特に大事なのはランニングだそうで、息が切れるぐらい心拍数を上げることが体にポジティブな影響を与えるのだとか。
ジムに行かない日でも、なんとか1万歩以上は散歩するようにしています。
そしてまた、運動自体が気を紛らす効果が大きいですよね。
部屋でジッとしてたら、そりゃあ、嫌な記憶がまとわりついていくる。
部屋にいても過去の記憶に苛まれ、運動不足になり、ただただイタズラに時間が過ぎていく…。
そう考えると良いことないので、とにかく細かいことにはこだわらず運動したほうがよっぽど良いです。
あまり運動の内容にはフォーカスせず、とにかく外に出ることを第一目標にする。
「20分以上のランニングじゃないと無意味！」と肩肘張らないで、最悪の状況（＝部屋で悶々とする）から脱出することができればOKだと捉えます。
わたしもジムに行くのがめんどくさいと感じたときは、そう考え直してなんとか外に出るようにじぶんを仕向けてますよ。
サウナに行く
運動をがんばると、筋肉痛になったり、筋肉疲労で疲れちゃうことがあります（笑）
運動ができない日は寝つきが悪くなりそうで、ちょっと不安…。
そんな時はサウナや銭湯、温泉に行ってます！
サウナはブームなので、興味ある方も多いのではないでしょうか？
ディープリラックス状態に陥る「ととのう」がブームを牽引してますけど、別にととのわなくても寝つきが良くなったり、肌に良かったり、サウナにはいろんなポジティブ効果がある気がします。
サウナの入り方は、サウナ5分→水風呂1分→休憩5分といったように、5：1：5の割合で3セットほど繰り返すのがベターとされています。（体質、体調で調整してください）
銭湯や温泉でも、サウナを温浴に変えて5：1：5の割合で入るのを温冷交代浴などと言って親しまれていますよ。
ただ温冷交代浴は水圧がかかる分、心肺に負担がかかりますし、立ちくらみも起こしやすいので、初めての人はできるだけ友人といっしょに行くのが良いかもしれません。
サウナは寝つきの問題だけでなく、あの熱さの中にいると何も考えられなくなるのも良い。
意図的に記憶のストレスをコントールするには「何も考えられない」時間をつくるのはきわめて重要な気がします。
思い出のモノを捨てる
何かを足すことだけでなく、何かを失くすことも大切です！
やっぱり思い出すキッカケになり得るモノは捨ててしまったほうが良いと思います。
思い出してはフタをする、思い出してはフタをするといった努力は無意味。
余計に強くそのモノと思い出が紐付いてしまうだけです。
だから思い出はモノごと捨ててしまったほうがいい。
指輪とか高価なものは、逆に高く売れてお得かもしれません（笑）
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SNSをやめる
元カレ・元カノとは共通の友人がいるはず。
だからSNSをやっていると、その友人を介して情報が入ってきちゃったりするんですよね。
ミュートやブロックを駆使しても存在自体が消せるわけではないので、話題としてはどこからしらで目にしてしまう。
ここは潔く、じぶんからアカウント削除しましょう。
SNSは今や、なきゃないでその方が良いくらいです。
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ゲームをやる
運動もできないし、サウナも行けないし、捨てられないモノもあるし、SNSもやめられない！
そんなあなたの最終手段が、ゲームです！
今すぐ部屋でできて、ボーッと集中できる。
特に生産的ではないかもしれませんが、それでも嫌な思い出とらわれるよりマシだと思います。
おすすめは「課金」が発生しない往年のテレビゲームです。
パソコンやスマホでプレイできるので、コレを機に名作に没頭するのも良いかもしれませんね。
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ちなみにもっとも効果的なのが、片足立ちしながらテトリスだそう。
ウソみたいな話ですが（笑）
まずテトリスをすると、理論を司る左脳にエネルギーが集中する。
すると感情を司る右脳がいったんストップする。
右脳がストップということは、思い出とか嫌な感情もストップすると。
その上で片足立ちすると、運動神経を司る脳も動くので、なお右脳（感情）まで手が回らなくなる。
マヌケな感じしますけど、実はちゃんと理屈があるんですね。
今だったらテトリスじゃなくても、適当なパズルゲームをスマホにダウンロードしてやってみると良いかもしれませんよ。
あたらしい思い出をつくる
なんだかんだで人間の記憶力には限界があります。
だからあたらしい思い出を作ってしまえば、嫌な思い出も自然と忘れてしまう。
「失恋の傷を癒やすのは、あたらしい恋愛」なんて昔から言いますよね（笑）
もちろん、過去の事実は残ります。
けれど、あたらしい思い出が増えていくとその過去を眺めたときの感情が変わっていくんですよね。
「なんであんなことで怒ってたんだろう？なんで落ち込んでいたんだろう？」と、時間が過ぎてから思い直した経験はないですか？
だから変えられない過去はほっておいて、どんどん楽しい予定を立ててみることをおすすめします。
ひとりでできることでも、友達との遊びの予定でも。
もちろんあたらしい恋を探しに行くのでも。
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「嫌な記憶」の意味を理解する
しかしそもそもなんで人間は、「嫌！」と感じる思い出をわざわざ残すようにできているのでしょうか？
そんなストレス、人類の進化の過程で感じないように淘汰されても良さそうなもんです。
しかし実は、「嫌な思い出」を残したほうが生存に優位だったそう。
あなたの「嫌な思い出」とはなんでしょうか？
会社や学校でハブられたこと？
恋人にフラれたこと？
それともケガしたこと？
ここでちょっと、恐ろしい野生動物が歩き回る原始時代のサバンナに、自分がいるのを想像してください。
そこで集団やパートナーから除け者にされることは、そのまま生命の危機に直結しますよね。
ひとりぼっちのときにライオンに襲われたら、もうどうしようもありません！
だから人間の脳には除け者＝生命の危機として、インプットされています。
つまり脳は「もう除け者にされちゃダメだよ！」と言いたくて、その記憶を残しておいてくれるんですね。（余計なお世話だ！）
ケガをした思い出もそう。
例えば幼少期にネコにちょっと引っ掻かれて傷になった思い出だけでも、それから猫を嫌いになったりしますよね？
それは傷口から侵入したウィルスや細菌で、多くの人類が亡くなってきたことが理由です。
原始の時代では、現代の我々が思っている以上にちいさな傷が命取りなんですね。
だから「除け者」と同じように、傷＝生命の危機なので、脳が「二度と繰り返すなよ！」と嫌な記憶として定着させるわけです。
しかし！
ひるがえって現代。
「除け者」にされても「傷」ができても、ただちに生命に危険が及ぶことは、まぁまずないですよね？
ひとりで居てもライオンに襲われることはないし、ご飯は食べれるし、傷はすぐ消毒できます。
つまり現状、嫌な思い出を残す必然性はまったくないわけです。
でも脳だけは未だに「ここはサバンナだ」と勘違いしているので、ちょっとした経験を危険と判断して、嫌な思い出として記憶しちゃう。
気休めかもしれませんが、こんな風に「脳が勝手にやっていることだ」と思うと、すこし気が楽になりませんか？
また時折、嫌な思い出にとらわれるじぶんのことを「情けない！」とじぶんでじぶんを責めてしまう人がいます。
でも「嫌な思い出」を持ってしまう人は、ダメ人間じゃなくて、むしろ逆。
実は人間の生存本能が強い＝生存に優位な優秀な遺伝子の持ち主なのかもしれません！
そう思うと、ますます気が楽に…なってきませんか？（笑）
感情を吐き出す
- 紙に書き出す
- 友人に話を聞いてもらう
- カウンセリングを受ける
などなど、外部に感情を吐き出すのも有効です。
すると思ったより客観視できて、嫌な思い出を消化できたりします。
紙に書くのがいちばん簡単ですが、向いていない人もいますよね。（特に男性）
そんな人は話を聞いてもらうのが良いですけど、友人や家族だと利害関係があって正直に話せないのがふつうでしょう。
そんな時、心理カウンセリングは有力な選択肢です。
いきなり心療内科的なサービスに足を運ぶのは気後れしますが、気軽なオンラインから試せます。
オンラインカウンセリングで代表的なところだと、有資格者のみがカウンセリングしてくれるかもみーるなどがあります。
【まとめ】健全な習慣でシナプスをゆるめる
「嫌な記憶」は思い出せば思い出すほど、その部分のシナプス（記憶の回路）が太く、強くなり、ますます記憶に定着するそうです。
だからどうにかこうにか、思い出さないでおくのがいい。
まず「運動」「サウナ」「ゲーム」などで考えない時間をつくってみる。
そして「モノを捨てる」「SNSをやめる」などで、思い出すキッカケをなくします。
その上で真新しい思い出をつくるよう行動する！
過去の事実は変わりませんが、その記憶の”嫌さ加減”は「脳が勝手にやっていることだ。とりあえず脇に置いておこう」と思っておきます。
そんな感じで、嫌な記憶のシナプスが自然と弱体化していくイメージでわたしは対策しています。
モノを捨て、SNSを捨てて環境を整えたり、運動やサウナといった良い習慣をとりいれたり、けっきょく、そのように健全な環境と習慣で日々と過ごすことが、いちばん対策になるのだと思います。
個人的にはスポーツジムに行ってしまうのが手っ取り早いかなと。
ジムは天候や気候に関係なく運動できるし、会費を払っていてもったいないという理由から、半ば強引に運動習慣が作れちゃうんですね。
でも会費を払うと言っても、今やchocozap 
とか月々数千円のジムもほんとに増えました。
たったそれだけの出費で習慣を整える起点になってくれるのなら、これは将来的な見返りがかなり大きいので検討する価値はアリですよ。
