スマホを見ていたら、貴重な休みを無駄にしてしまった…。
誰でも一度や二度、そんな経験がありますよね。
けれどそれが日常的になり、毎週末なにもせずスマホに時間が吸われていたら…。
それは大げさじゃなく、人生の損失です。
わたしはスマホ依存に関する本を10冊以上読みました！
すると当然ですが、似通った部分が見えてきます。
繰り返しの部分はきっと「スマホ依存対策」として有効なはず。
そこでこの記事に、その部分をまとめました。
かんたんに読めるので、今すぐじぶんの時間を取り戻すのに役立ててください！
※この記事では自身で対処できるレベルのスマホ依存を想定しています。スマホ依存によって生活がままならい（会社に行けない、まったく眠れない等）がある場合は、適切な医療を受診してください
特におすすめの本↓
SNSの依存性の強さを理解しよう
スマホ依存といっても、人それぞれひんぱんに使うアプリは違います。
依存状態の人がよく使うアプリと言えば、SNSとゲームのふたつではないでしょうか。
ゲームは楽しいものだから、依存する理由はなんとなくわかりますが、SNSはなぜ依存してしまうのでしょう？
実はSNSには、人を依存させる仕組みが巧みに組み込まれていると言います。
代表的なのが「ランダム報酬」というもの。
これはハズレとアタリがランダムに交互にやってくると、アタリが出た時に脳内に興奮物質（ドーパミン）がドバっと出る現象だそうです。
人はアタリばかり続いても興奮を覚えないし、逆にハズレばかりだとそれをやる理由がない。
ハズレ、アタリ、ハズレ、ハズレ、アタリと予想できないタイミングで繰り返されると…。
ついついハマってしまう。
SNSではまさにタイムラインがこのランダム報酬を生み出す仕組みになっていますよね。
ほとんどの投稿（ツイート）は自分にとってつまらない=ハズレですが、たまに「お！？」と思うアタリが出る。
そうすると興奮を覚え、またアプリを起動したくなってしまうんですね。
そしてSNSはそのタイムラインがほぼ永遠に続いていくのが怖いところ。
つまりSNSのタイムラインは、パチンコ・スロットのそれと全く同じ仕組みなんです。
上の画像を見て、ほんの少し脳内で興奮を覚えませんか？
それは自然な反応。
パチンコは平日の開店前から行列を作るほど人を興奮させるぐらい、ある意味ですごい仕組みです。
それと同じ仕組みが24時間、手のひらにある…。
冷静に考えれば、それで依存しない方が無理かもしれません。
つまりスマホを使う理由は「必要だから」「楽しいから」ではなく、「依存しているから」という場合が少なからず考えられます。
まずは「必要だから使っている」のではなく「依存性の仕組みによってスマホを使わされている」という感覚を持つことが大事です。
スクリーンタイムを使おう
では、その強い依存性のあるスマホ（SNS）をどう断ち切るかというと、まずはSNSをどのくらい使っているかを可視化すると良いそうです。
iPhoneならスクリーンタイムという機能で、自分がどのSNSをどれくらい使っているか見ることができます。
andoridでも同じ機能があります。
関連サイト：iPhoneで自分用のスクリーンタイムを設定する - Apple サポート (日本)
関連サイト：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する - Android ヘルプ
レコーディングダイエットみたいなもので、ちゃんと目に見えて実感する効果は大きい。
実際に平均すると現代人が1日4時間スマホの画面を見ているそうです。
4時間ってなかなかですよね。
そしてその4時間全てが有意義なんて人は絶対にいないと思います。
もし毎日4時間も何かに打ち込んだら、1年か2年でその道のプロになることもあるでしょう。
そう思えば、スマホを使う（使いすぎる）ことで自分の可能性を狭めているのかもしれません。
SNSアプリをスマホから削除しよう
ポイントはアカウントの削除（退会）まで求めないこと。
もちろん、完全にスパっと辞めてしまうのがいちばん良いのですが、仕事の都合であったり、友人といっしょに使っている場合はなかなかアカウントを削除するまでいかないのが実情でしょう。
そこでまずはスマホからはアプリを削除します。
そしてSNSはPCからアクセスする。
PCを持っていない人は、SNS専用に安いタブレットとを購入したらどうでしょうか？
スマホはマルチに使うことができます。
電子書籍や動画、SNSにメール、音楽にニュースサイト…。
しかしそのマルチさゆえに、ひとつのことに集中できない弊害ありますよね。
気持ちよーく音楽を聴いていたのに、ピコン！とうるさい通知が届いて何だ？と見てみたら、どうでもよかった…みたいな。
さまざまなコンテンツがデジタル化される流れは変えられません。
しかしその視聴環境は自分でコントロールすべきでしょう。
わたしは今のところ、
- スマホ→Google Map、LINE、カメラ
- PC→ブログ執筆、情報収集、動画観覧
- Kindle→読書
と３つのデジタルデバイスを使い分けています。
スマホはほとんどガラケーのような扱いで、連絡手段とカメラ、そして外出時にどうしても必要なアプリだけを入れる。
PCはノートパソコンですが、外出先まで肌見はなさず持って歩くモノではないですよね。
結果的にSNSはほとんどみなくなりました。
とにかくSNSが24時間ポケットの中に居座っている状況を変えてあげましょう！
スマホなしで散歩に出かけよう
そうやって徐々にスマホの重要度を下げていったら、「スマホなし生活」を実際に体感してみる。
きっと色んな感想をもつはずです。
「暇だなぁ…」
「意外と平気じゃん」
「あースマホ見たい！」
スマホが手から離れている時間に何を感じたかで、あなたの依存度が実感できる。
それによって次に打つ手も変わってくると思います。
百聞は一見に如かずということで、思い切って一定時間スマホ断ちしてみるのが効果的。
アナログな趣味を持とう
スマホ依存に関する本でよくおすすめされているのがボードゲームです。
欧米ではボードゲームカフェが盛り上がりを見せており、日本でも流行っているようですね。
ボードゲームは人と人との直接対峙してプレイするもので、スマホ片手にプレイはできませんよね。
ゲームでありながら、大切な家族や友人とコミュニケーションを促すものとして、スマホのそれよりも健全だとする見方が強まっているようです。
わたしが好きなのはカタンというボードゲーム。
楽しんでプレイしているうちに、いつのまにか経済や経営を学べるすごいゲームです。
でも初心者がやっても自然と競り合いになる仕組みなので、老若男女楽しめますよ。
もちろん、ひとりでできる趣味を見つけるのも良いでしょう。
わたしのアナログ系の趣味は関連記事にまとめたので、参考にしてみてください。
関連記事：無職におすすめのお金のかからない「暇つぶし」7選。暇つぶしのコツを伝授！
逆に「趣味に没頭したいのに、なにか集中できない！」という人は、スマホのせいかもしれません。
ぜひ、ここまで紹介した対策を取っていてください！
あなたが「本」を読むべき理由
コンビニで写真週刊誌やスポーツ新聞を手に取ったことはありますか？
NOと答えた人も、SNSで芸能人の不倫や他人の失敗を見たことはあると思います。
それは写真週刊誌を見ているのと、なんら変わらないのではないでしょうか。
この現象はよく考えてみれば恐ろしいことです。
前時代ならば他人のことなんて気にせず、自分の人生にまい進していた人も、現代になってSNSをやったばっかりにゴシップやワイドショーに興じてしまう。
もちろん、たまに人の悪口や陰口でじぶんを慰めることは否定しません。
むしろ人の本能がそこには影響していますから、完全に避けることはむずかしい。
しかし問題は、それが「たまに」ではなく「24時間」になってしまっていること。
スマホの中にいる「企業」は、あなたの時間を奪うことをいとわない。
だからヘタにスマホを攻略しようとしてもムリなんですね。
それは「パチンコで生計を立てる！」と息巻いているぐらい無茶なこと。
だから根本的に「離れる時間」を作るのがいちばん効果的です。
この記事で紹介した対策も、
- 理屈で理解する
- スマホなしを体感する
- 具体的なスマホ以外の時間をつくる
と段階的な提案になっています。
とは言え…おそらくこの記事を読んだぐらいでは、あなたはスマホ依存をやめられないでしょう。
そのくらいスマホの依存パワーは強力だからです。
対抗するためには、定期的に本を読むこと。
読書は「スマホから離れる時間」そのものであり、かつスマホ依存に関する本を読むのなら、その危険性をさらに深く理解できます。
どんな知識も教訓も、繰り返し勉強することで身につく。
ましてや常に対抗するスマホという存在です。
意識して、積極的に本を読まなければ、なかなか悪い循環から抜けられないと思います。
