「将来のことを考えると眠れない…」
これは無職あるあるかもしれません。
しかし個人的な意見を言わせてもらうと、不安な気持ちを抱えたまま布団の中でうずくまっている時間ほど無駄な時間はありません。
そんなもん、寝ちゃった方が100倍良いですよね。
そこで無職生活4年のわたしが「無職が夜、寝れない時の対処法」をご紹介します。
あまりお金がかからないやり方を中心に書いていきますね。
※なお以下で紹介する効果は個人の感想であり、必ずしも科学的根拠に基づいていないことをあらかじめご了承ください
（むりやり）早起きをする
昼夜逆転していて、午後になってやっと起きるなんてそりゃあ夜になっても寝れないですよね(笑)
昼夜逆転すると、セロトニン不足になって寝つきに大きな影響があります。
セロトニンは幸せホルモンと言われていて、脳に生成されると幸福感を感じたり、不安感を和らげたりするそうです。
そしてセロトニンは夜になると、メロトニンという物質に変化し、メロトニンは睡眠導入剤のような役割を果たします。
セロトニンを生成するには日光が必要だそうです。
となると、昼夜逆転生活がセロトニンを得にくいのは必然。
つまり日光を浴びないとますます眠れなくなり、眠れないから日中も無気力になり、無気力だからエネルギーを消費せず、だから夜になってもさらに眠れない…。
という悪循環に陥りますよね。
この悪循環を断ち切るには、とにかく無理矢理にでも早起きするしかない！
個人的には6時ぐらいに起きて、公園を散歩してみるのをおすすめします。
わたしが住んでいた地域では朝、大きい公園に老人たちが50人くらい集まって太極拳をしていました(笑)
もしかしたら無職だと外に出るのが恥ずかしいと考えている人がいるかもしれません。
でも朝なら大丈夫。
だって朝の公園にいるのは90％無職ですから(笑)
ぜひ眠い目をこすって早起きしてみて下さい。
とりあえず早起きして公園散歩。
で、朝ご飯食べてシャワーでも浴びて下さい。
もしその時点で眠かったら二度寝しても良いのです。
1、2時間ほどまた寝たら、おそらくだいぶ睡眠欲が解消されているはず。
結果的にトータルの睡眠時間を短くできると思います。
「二度寝しても良いんだ」と思うことで、睡眠に対するプレッシャーを軽減できると思います。
とにかく「朝6時におきる」という習慣さえ手に入れば、あとは自然に昼夜逆転から「日が昇ったら起きて、沈んだら寝る」という生物本来の生活に戻っていくと思います。
糖質をとらない
最近、わたしは「糖質制限ダイエット」をしているのですが、体重より何よりいちばん変化したのが寝つきが良くなったこと。
実はわたし自身、ずっと寝つきの悪さに悩んでいたんです。
なかなか眠れないから、過去の恥ずかしい思い出や根拠のない未来の不安を思い描いたりして、ネガティブな感情を掻き立てる。
で、そんな気持ちで眠るから夢見も悪かったりして…。
ところが糖質制限をしてから、寝る前にぜんぜん脳みそが働かない！(笑)
人間の体でもっともエネルギー（糖）を消費するのは脳だそうです。
結局、今までは糖分を摂りすぎていたので、余った糖を寝る前に使おうをしていたのでしょう。
いや～、ずいぶん長い間悩まされていた「寝つきの悪さ」がこんな理由だったとは…。
糖質制限とは主に米、パン、麺など炭水化物を控えること。
これらは安くて美味しくて、無職には本当にありがたい食品だと思います。（わたしも大好きです）
その分、依存性もあるのでなかなか止められないものですが、寝つきには代えられない…！
わたしの現在の食事はこんな感じ。（一例）
- 朝食：バナナ、白湯（6時半）
- 昼食：野菜炒め、味噌汁、納豆、十五穀米（11時）
- 夕食：鍋（17時半）
そして夜10時を過ぎたら寝ちゃいますから。
なんて健康的な(笑)
おそらく寝つきにクリティカルに効いてくるのは夕食の糖質制限。
ですからまずは夕食でご飯や麺を抜くような食事をしてみて下さい。
昼食で食べた分は、日中に消費されると思うのですが、得てして食べ過ぎているものなので白米を玄米や十五穀米にしたり、量そのものを減らすように工夫すると良いですよ。
健康的な食事について考察するとキリがないですが、多くの大人にとって糖質は制限しても差し支えないと思います。
活動量が少ない無職ならなおさら(笑)
個人的には糖質制限と早起きで、だいぶ眠れるようになるのではないかと思います。
掃除、断捨離をする
眠れない時の対処法としてよく紹介されるのは「軽い運動」だと思います。
ウォーキングやランニング、筋トレなど、どれも効果があると思います。
ただわたしが「軽い運動」としておすすめしたいのは掃除や断捨離です。
近年、断捨離の効能はよく知られていて、いらないもの、必要でないものを捨てることによって気分がスッキリして前向きになります。
人には無意識化で働く「注意資産」というものがあるそうです。
例えば、捨てなきゃいけない燃えないゴミや、整理しないといけない季節外れの服。
そのまま放っておくと、忘れているようで実は無意識に注意を払っていて脳のメモリー無駄遣いしていると。
人のメモリー=注意資産には限界があるので、無駄遣いしていると何ごとにも集中できないし、そもそも何かをやろうという前向きな気持ちも起きにくくなります。
あんがい「漠然とした不安」はそんなところから来ているのかもしれません。
ですから運動がてら断捨離をしてみると、今後に対してすごく有益だと思います。
しゃがんだり背を伸ばしたり、整理整頓、ゴミ捨てはけっこうな労働。
眠れない人は「運動のチャンス！」と思って断捨離してみるのをおすすめします。
断捨離が済んだら日々の掃除ですね。
掃除って実は人間にとってすごく重要なことだと思います。
マザー・テレサが「人間らしく生きて死ぬのための施設」を作る際、まずやったのが掃除だそう。
この話にわたしは衝撃を受けました。
正直、若いころは1週間も掃除しないこともザラ。
しかし清潔で整理整頓された場所に生きることは「人間らしさ」なのかと。
「人間らしさ」とつまり「幸せ」と言い換えても良い。
考えてみると、人間以外の動物は巣作りと栄養の調達にほとんどの時間を費やしていますよね。
このことから、住居を整える行為は生命にとって基本的な行為であるとわかります。
しかし多くの人間にとって、巣=住居は他人が作ってくれたものであるがゆえ、そこを維持管理する掃除は軽視してしまいがちです。
しかし掃除が人間らしさに直結するものだと思えば、これは人生の一大事。
掃除することは間違いなく幸福感に影響を与えるのです。
ちょっと大げさな話をしましたが、掃除が終わった直後の爽快感は誰しも味わったことがあると思います。
「部屋の乱れは心の乱れ」なんてよく言いますが、逆もしかり。
部屋をキレイにすることによって心に安らぎが生まれます。
結果的にその安らぎが穏やかな睡眠に貢献するのは想像に難しくないでしょう。
断捨離と掃除には、
- 脳の余計なメモリーを捨てる
- 軽い運動になる
- 気持ちいい
という効能から睡眠に貢献します。
早起きしてやることがない人はぜひやってみてください(笑)
銭湯で交互浴をする
まず熱いお湯に5分ほど浸かります。
そして水風呂に1分。
体の水滴を拭いたら、最後に5分ほど休憩します。
この5:1:5のルーティーンの交互浴を3回ほど繰り返すと、かなり寝つきが良くなります。
わたしも始めて体験した後、家に帰ってソファに座っていたら眠くて眠くてしょうがなくなりました(笑)
自宅ではなかなかできないので、お近くの銭湯へどうぞ。
銭湯は東京でも470円で入れてリーズナブル。
無職ならでは、オープンの15:00から行っちゃいましょう！
ただ銭湯のお湯は慣れてない人にはかなり熱いと思います。
45℃くらいの銭湯も多いです。
その場合、5分も使っているとかなりクラクラしちゃいます。
お湯から上がる時は、いきなり立ち上がったりせず、段差に腰掛けたりして少しづつ体を起こしてください。
特に心臓が弱い人は注意するようにして下さいね。
交互浴がハードで苦手な人はサウナが選択肢になります。
サウナも熱いわけですが、水圧による血管への負担がないので、いくらか楽だと思います。
サウナでも同じように5:5:1の割合で3セットしましょう。
さらにマイルドなのが岩盤浴でしょうか。
岩盤浴は室内はサウナよりも低い温度ですが、石によって直接体を温めます。
体力がない人にはもっともおすすめかもしれません。（ただサウナ、岩盤浴の方がお金がかかります）
即効性がありますが、それなりに体に負担がかかる行為でもあるので、ぜひご自身の体調、体力、体質をかんがみて行うようにして下さい。
交互浴やサウナについてはマンガ『サ道』を読むとその魅力がよくわかります。
交互浴やサウナは健康目的だけでなく、娯楽的要素も多分にあり、リーズナブルに楽しめるので無職の趣味におすすめですよ(笑)
午後はコーヒーを飲まない
これは基本ですね。
カフェインは覚醒作用があるので、当然眠りにくくなります。
わたしは午後からは飲まないか、どうしても飲みたい時はデカフェ（カフェインレス）を飲みます。
最近ではデカフェはスーパーで手に入るし、コンビでも売っているところも増えてきています。
午前中でも飲み過ぎれば、夜の睡眠を阻害するので、たくさん飲む人は午前中はデカフェと普通の豆を混ぜたブレンドにするとか工夫すると良いですよ。
夜はスマホを見ない
もしかして今、スマホでこのブログ読んでます？
しかも夜？
あー！ダメ！ダメ！
今すぐスマホを消してください！（いや、もうちょっと読んでください(笑)）
スマホの光が眠りを妨げることは有名ですよね。
ブルーライトカットのアプリを使ったり、メガネを掛けたりなど工夫する余地はいろいろありますが、個人的には効果が薄くて見ないに越したことはないと思います。
あとは見ているコンテンツにも問題があるかもしれません。
SNSで人のケンカとか、YouTubeでエグい動画ばっかり見てませんか？
そりゃあ、眠れないですよ(笑)
おそらくそれらの刺激強めコンテンツを見ていると出てくるのが「ドーパミン」。
ドーパミンは興奮系のホルモンですから、眠りを妨げます。
睡眠を重視するなら、理想の夜の過ごし方は紙の本を読むことでしょう。
光を放つものではなく、光に照らされているものを見るのが大事です。
活字が苦手？
だったらなおさら良いじゃないですか！
きっと眠くなると思います(笑)
多分、北欧みたく間接照明で過ごせばより完璧だと思います。
スマホはバックライトなので、目に対して直接光（ブルーライト）が照射されます。
間接照明とは壁や天井に反射した光。
直接的な光より目に優しくなります。
それはいわば太陽と月のようなもの。
太陽は直接見ちゃいけないものですが、日光を反射して光を放つ月は見ていてむしろ癒されるくらい。
夜は月=間接照明を取り入れるのが生物として自然なのかもしれません。
まとめ：頭と体を空っぽにしよう。「不安」に意味なし
おおむね眠れないのは、余計な情報やエネルギーが体に溜まっているからと解釈できます。
だから、
- そもそも溜めない→糖質制限、カフェイン制限、スマホを見ない
- 溜まったものを出す→早起き、断捨離、掃除、交互浴
の2つのアプローチで改善が見込めるのではないでしょうか？
結果的にめちゃくちゃ普通(笑)
良く世間で言われているような健康的な生活をすれば良い、という月並みな結論かもしれません。
しかしそんな当たり前のことも、世の忙しさや氾濫する情報の中で叶わない人もたくさんいます。
悲しいかな、実は時間があって世間から離れている無職の今だからこそできる贅沢なことなのかもしれません。
それでも不安感や焦燥感があって眠れないという人に言いたいのは「不安に意味はない」ということです。
そもそも不安を解消する唯一の術は実際に手を動かしたり、行動すること。
布団の中でウツウツとしていたって絶対に解消されません。
だいいち、ものごとは不安だって成功する時は成功するし、失敗する時は失敗するのです。
気持ちの問題じゃありません。
スポーツに例えると分かりやすい。
不安で自信のない人でも、才能があって努力していて実力があれば、試合に勝っちゃいますよね。
そこに「気持ちの問題」が入り込む余地はありません。
もっと言えば、相手がめちゃくちゃ弱かったら、努力しなくても勝つことすらあります。
世の中はそんな風に相対的にできているとわたしは思います。
だから不安に囚われている時間なんて意味ない！
もったいないですよ。
マンガでも読んで、楽しく過ごしたほうが良いくらい(笑)
現実を変えるには行動が必要です。
しかし行動するには健全な心と体が必要不可欠ですよね。
だから「不安だ不安だ」と嘆くより、これらで紹介したことを実際にやってみて、まずは気持ちよく寝ちゃって下さい。
こんなフルコースの1日はどうでしょうか？
6時 起床→散歩
7時 軽めの朝食→二度寝
9時 ふたたび起床→断捨離、自炊
11時 軽めの昼食
12時 断捨離続き
15時 銭湯
17時 自炊
18時 糖質ぬきの夕食
19時 スマホ禁止で読書など
22時 就寝
心と体が元気になったら、自然と行動する気力がわいてきます。
そうして行動して初めて不安の解消につながるでしょう。
以上「無職で夜、眠れない時の対処法」でした。
参考になったらうれしいです。
